АТ. Первое стандартное упражнение

Отец аутотренинга И.Г.Шульц заметил, что расслабленная мышца воспринимается человеком как мышца тяжелая. И первое стандартное упражнение сводится к обучению  умению вызывать ощущение тяжести. Где? В тех мышцах, которые управляются лучше всего - в мышцах кистей рук. Начинается занятие с мышц правой кисти (у правшей) или мышц левой кисти (у левшей).

Примите одну из классических поз, придайте лицу правильное выражение (маска релаксации) и сконцентрируйте внимание на кисти руки. Кисть должна лежать совершенно свободно. Задача: пассивно поймать ощущение тяжести кисти. Сначала можно разок чуть-чуть напрячь мышцы  и тут же отпустить. Зафиксируйте разницу в ощущениях, увеличение веса кисти.

Сосредоточьтесь на этом ощущении и держите на нем внимание. Здесь отлично работает образ: представьте, что кисть медленно наполняется свинцом. Каждая косточка, мышца и связка становится такой тяжелой-тяжелой. Можете использовать другой образ - например, превращение руки в камень. Или найдите какое-то свое представление.

Фиксируйте то ощущение, которое у вас возникает. Слабое  - так слабое, это не страшно, со времененм оно само станет сильнее.

Как только внимание начнет стойко ускользать, прекращайте занятие. Сделайте выход по правилам, описанным в предыдущем посте.

NB! Ни в коем случае не пытайтесь вызвать ощущение тяжести во всем теле. Это не просто бесполезно, на начальном этапе это вредно. Задача момента - создать стойкий и сильный очаг торможения в коре мозга, связанной хотя бы с одной частью тела. Дальше правило генерализации состояния начнет все делать за вас.

Если переходить к другим мышечным группам, не создав такой очаг, генерализация будет работать в обратном направлении - возбуждение с окружающих зон переползет на кисти, и они напрягутся.

Если это упражнение у вас получится хорошо, можно переключиться на вторую кисть и вызывать ощущение тяжести в двух руках одновременно. Но  только в двух кистях, не более того!

И в заключение вопросы: как у вас  получается поза кучера и держится ли (хотя бы недолго) маска релаксации?