Татьяна (s0no) wrote,
Татьяна
s0no

АТ. Предварительное упражнение

Итак, вернемся к нашим баранам. Прежде чем перейти к занятиям аутогенной тренировкой (АТ), невредно сделать предварительное упражнение - попытаться придать лицу правильное выражение. Расслабить его полностью не удастся - вы сами почувствуете, как привычные зажимы стремятся вернуться на свое место. Но проконтролировать положение челюсти, языка и глазных яблок вполне в силах даже начинающий.

Выражение лица у человека в состоянии аутогенного погружения весьма специфическое. Оно даже получило специальное название: "маска релаксации". Что это такое?

Осваивать маску релаксации нужно при вертикальном положении головы. Не обязательно принимать одну из классических поз для занятий - объединить положение тела и расслабление мышц лица можно позже.

Сначала медленно и беззвучно произнесите звук "Ы". Жевательные мышцы при этом расслабляются, рот приоткрывается, челюсть опускается вниз. Веки тяжелеют, останавливается взгляд. Мышцы, фокусирующие хрусталик, тоже расслабляются, поэтому зрительная картинка становится нерезкой.

Для расслабления мыщц языка беззвучно произнесите слог "ТЭ". Язык упрется в заднюю поверхность верхних зубов - там он пусть и останется. Позвольте векам опуститься.

Что делать со лбом? У большого количества людей мышцы лба зажаты постоянно - результат проявляется в виде морщин, которые не разглаживаются никакими кремами. Здесь полезно использовать образ.

Вообще на роли образов в занятиях АТ надо остановиться особо. Сначала сделаем небольшое отступление. Представьте, что вы подходите к холодильнику, достаете из него лимон, острым-острым ножиком отрезаете от него ломтик и кладете его на язык. Холодный, тонкий, полный сока ломтик лимона. Что вы почувствовали?

У большинства людей в этот момент начинает выделяться слюна. Но ведь на самом деле никакого лимона у вас во рту нет! Есть только его образ в голове, который, тем не менее, изменяет работу слюнных желез. На состояние мышц образ тоже оказывает влияние, только нужно подобрать его правильно, для каждой задачи - свой.

Но можно и не использовать никакие образы - некоторым людям они только мешают.

Вернемся к мышцам лица. Представьте, что напряжение начинает стекать по мышцам как некая густая тяжелая субстанция. Все лицо как бы оплывает, резкость черт смягчается.

Не ставьте перед собой задачу расслабить мышцы. Получится ощутить разницу между обычным состоянием и "оплывшими" мышцами - хорошо, не получится - не страшно. Просто придайте челюсти и языку правильное положение и постарайтесь удержать его хотя бы несколько секунд.

Если вы будете заниматься в позе кучера или сидя в кресле с низкой спинкой, при опускании головы рот пассивно закроется. Это нормально, только не надо стискивать челюсти. При занятиях в позе лежа челюсть слегка съедет вниз.


Итак, предварительное упражнение заключается в отработке маски релаксации в одной из поз для занятий АТ. Как долго следует заниматься? Для начала достаточно нескольких минут. Примите ту классическую позу, которая вам нравится. Дышите спокойно, вдох - выдох через нос. Сконцентрируйте внимание на мышцах лица. Придайте челюсти и языку правильное положение.


Не надо пытаться вызвать у себя какое-то особое состояние, заставить себя что-то почувствовать. Просто попытайтесь ощутить покой. Все занятия АТ строятся на пассивном наблюдении за состоянием своего тела. Если фокус внимания начинает упорно уплывать - прекращайте сеанс. С каждым занятием время концентрации будет потихоньку удлиняться.


Позанимались? Теперь из этого состояния нужно правильно выйти. Это важный момент. Выход по описанной ниже схеме делается после каждого занятия АТ.

Этапы выхода из состояния релаксации:

1. Сосредоточьтесь на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного погружения.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, в остальном позу не меняйте.
3. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь всем телом. В суставах находится множество нервных окончаний, стимуляция которых повышает тонус ЦНС. Видели, как потягиваются кошки после сна? Тянут и спину, и хвост, и каждую лапку в отдельности. А уж кошки знают, что делают.
4. Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Если вы занимаетесь перед сном (не позднее, чем за час-полтора), то выход делать не надо - будет трудно засыпать. Просто посидите (полежите) несколько минут, потом откройте глаза.


NB! Эффективность методики зависит от регулярности занятий. Чем хорош АТ, так это тем, что он не требует специальной одежды, не нуждается в специальном оборудовании, не предполагает наличие в доме большого количества свободного места и - самое главное - не занимает много времени. Несколько минут два-три раза (хотя бы один раз) в день - и скоро золотой ключик будет ваш.

Через три дня спрошу о результатах. И не говорите мне, что вы хотели, но не получилось, потому что заняты-заняты-заняты. Посидите в ЖЖ на пять минут меньше, вот и все решение вопроса.

К тем, кому эти посты не интересны, это высказывание не относится. Пролистывайте и читайте френдленту дальше.

Tags: управление эмоциями
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 32 comments